Relajación yóguica en tres fases

Siguiendo las pautas para obtener una relajación eficiente como conclusión de una sesión yoga o, por qué no, relajarse tranquilamente en la cama o tumbado en una esterilla tras un día agotador, es posible incorporar algunas técnicas para tomar consciencia de todo el cuerpo y mejorar de forma sensible la relajación, a la vez que es posible conseguir identificar las zonas del cuerpo más tensas.

Una vez terminada la fase de preparación, se puede seguir con esta simple propuesta, que consta de tres fases.

La primera fase se compone de secciones que se desarrollan junto a la respiración, que va por libre: no hay que intentar de controlarla. Se empieza tomando consciencia de la mano derecha y:

• Inspirando, desplazar la atención de los dedos de la mano derecha, a la mano, el antebrazo, el codo el brazo, la axila y el hombro. La inspiración termina en el hombro.
• A lo largo de la siguiente exhalación, desplazar la atención de la ingle derecha al muslo, del muslo a la rodilla, y así bajando a la pantorrilla, tobillo, empeine y dedos del pie derecho.
• Durante la siguiente inspiración, hay que desplazar la consciencia a los dedos del pie izquierdo y seguir el camino inverso al punto anterior, es decir de los dedos al empeine, al tobillo, a la pantorrilla o espinilla, rodilla, muslo y acabar en la ingle izquierda.
• Para terminar esta fase, se empieza llevando la atención al hombro izquierdo y seguir el camino de la consciencia —a medida que se exhala— ya ejecutado en la primera sección de esta fase, o sea bajando la consciencia del hombro a la axila, al brazo, codo, antebrazo, muñeca, mano y dedos de la mano izquierda.
• Una vez terminado el ejercicio, hay que volver a seguir el recorrido llevando la atención a los dedos de la mano derecha y seguir inspirando. Todo un ciclo dura dos respiraciones, y se puede ejecutar durante unos tres minutos.

La segunda fase empieza llevando la atención al periné.

• Durante la inspiración —libre— desplazar la consciencia del periné al pubis, al vientre, pecho, garganta, cara, entrecejo, frente y tope de la cabeza.
• Durante la exhalación, desplazar la atención del tope de la cabeza a la nuca, al cuello, omóplatos, espalda, lumbares, nalgas y de vuelta periné
• Como en la fase anterior, hay que volver a ejecutar el ejercicio empezando con la siguiente respiración desde el periné y repetir el ciclo durante unos tres minutos.

La tercera y última fase de esta propuesta para la relajación empieza llevando la atención en el ombligo.

• Con la inspiración libre, desplazar la atención desde el ombligo hacia la garganta, pasando por todos los puntos que conectan ombligo y garganta, como si hubiera un tubito que los conecta y por el que pasa el aire. Cuando la inspiración termina, la atención estará posicionada en la garganta.
• A lo largo de la exhalación, hay que seguir el camino inverso de la garganta hasta volver al ombligo
• Como en la práctica de las fases anteriores, ejecutar este ciclo durante unos tres minutos

Una vez terminadas estas tres fases, la práctica termina llevando la atención al vientre y notando como se expande y se contrae al ritmo de la inspiración y exhalación. Sin hacer nada más, sin pensar ya en las prácticas y con la respiración libre.